想變快腳？別急，先聽首歌吧！

動腳也要動腦？ 現在的跑步可不比以前簡單了，幾年前大家都還只是談談速度與配速，現在聊到跑步，什麼最大攝氧量（VO2Max）、基礎代謝率（BMR）、最高心率（MHR）、靜止心率（RHR）、觸地時間（GCT）、垂直振幅（Vertical Oscillation）、步頻（Stride Length）、步幅（Cadence）……許多專有名詞好像大家都朗朗上口，搞懂微積分好像比搞懂這些名詞還來得簡單一些。 不過在這麼多監測跑步的指標中，有 2 個大家最容易懂，也是愈來愈被強調的指標，那就是步頻與步幅。說穿了，直接影響你跑步成績的 3 個因素，就是每步跨多長（步幅）、腳動得多快（步頻），以及身體累不累（心跳）。步幅 × 步頻就是你的速度，而心跳則決定了你還能跑多久。 神奇數字 180？ 幾乎每個跑者都聽過「步頻 180」這個神奇數字（意指每分鐘跑 180 步），不管是姿勢跑法、氣功跑步還是其他派別，都會提到要把步頻提到 180，才能提昇跑步效率。究竟這 180 是不是一種迷思？這數字又是從哪得來的呢？ 「步頻 180」這說法，最早應出於《丹尼爾博士跑步方程式》這本書，丹尼爾在書中提到他觀察菁英選手跑步影片後的結論，就是「菁英選手的步頻都在 180 以上」。很多人其實忽略了「以上」這兩個字，誤以為步頻 180 就是最佳值，不論何時何地都應該定在這目標。如果去網路搜尋菁英選手的步頻比較，其實很多都高達 190 甚至 200。 算算看 Mo Farah 的步頻有多快？ 步頻 ≠ 速度 一般跑者的步頻大概都介於 160-170 之間，那是不是把步頻提到 180 就會讓成績進步？一個原本步頻 160 的選手，把步頻提到 180，難道就能把全馬成績從 5 小時提升到 4.5 小時內嗎（5 × 160/180 ＝ 4.4）？經驗法則告訴我們沒這容易。通常提昇步頻的結果，就是造成步幅縮短，結果速度還是一樣的。 那到底我們為什麼要提高步頻呢？研究指出有兩個好處：一是提昇跑步的效率，二是降低受傷的機率。當身體以較高的步頻前進時，雙腳著地時受到的壓力較輕，自然能降低受傷的風險。看到這邊是不是已經躍躍欲試，想來試試提昇步頻的訓練效果呢？ 訓練不貪心 兩腳才安心 提昇步頻訓練的方式有兩個原則： 1. 每次提昇 5 % 的步頻，不要貪心 2. 等到你能適應新的步頻，再進行下一循環（再提昇 5 %）：所謂適應，指的是不自覺就能用新的步頻跑 5 公里以上的距離 你以為步頻 220 很厲害？看看第五跑道的 Shelly-Ann 連攝影機也跟不上的步頻（據說是 280+） 要設定目標，當然要先知道自己目前的步頻是多少。量測時以自己平常跑 5 公里或更長距離的速度，測量一隻腳 1 分鐘內的步數，再乘以 2 就是你目前的步頻。當然，最準的方式還是買支有測量步頻功能的跑步錶，或者你也可下載有步頻測量功能的 App（請用 run cadence 去搜尋）。 音樂是最好的工具 訓練步頻有許多方式，有的會建議你帶個小節拍器，有的會要你去買支好幾千塊的高級跑步錶。不過我覺得最簡便，也是最有效的方法，就是讓音樂帶著你跑！因為節拍正是音樂最基本的要素。 使用音樂來提昇你的步頻，前提就是要選擇對的音樂。所謂對的音樂就是音樂的節拍能對上你的目標步頻。音樂節拍單位是 BPM（每分鐘拍子數），那要怎知道一首歌是多少 BPM 呢？ 1. 用免費的線上工具跟著打拍子（例如：http://goo.gl/iqwcM），只要你的節奏感不要太差，大概跟著打拍子 10 幾秒就能推算出這首歌的 BPM。 2. 手機也有許多 App，讓手機聽一下音樂，就可以分析出 BPM。 3. 許多音樂網站也提供了用 BPM 作為搜尋與分類的條件（例如：jog.fm）。 這首耳熟能詳的波卡舞曲就是標準的180 BPM 有了每首歌的 BPM 之後，就可以開始著手計劃歌單了。在選歌之前，有個小訣竅跟大家分享：假設你的目標步頻是 170，不一定只能選 170 BPM 的歌。170 BPM 實在太快，大部分的音樂不會有這麼快的節奏，這時候其實選 85 BPM 的歌也可以哦。以每一拍跑兩步的方式，也可以達到 170 BPM 的效果，而 85 BPM 的歌，就非常多可以選了。 如果你跑步不習慣帶手機或 MP3 播放器，是否就沒法訓練步頻呢？其實只要選一首你非常熟悉的歌，是那種一聽到前奏就能立刻接著哼完的熟悉，且這首歌的 BPM 又恰巧是你的目標值，那只要你按下腦袋裡的播放鍵，立刻就有音樂可以讓你跟隨了。 老派西洋音樂中年大叔的跑步歌單 動態熱身時用《Bob Marley: No woman no cry》（80 BPM × 2）開場最適合了，"「Everythings’ gonna be alright~」的歌聲結束後，接著以《Taylor Swift: Bad Blood》（170 BPM）和《Maroon 5 Hands All Over》（173 BPM）逐步提昇步頻。 這兩首歌播完後大約已經跑完 3 公里，跟著就是一連串步頻訓練目標的歌，以中年大叔的角度，當然要選 AKB 48 的 2010 冠軍洗腦單曲《Heavy Rotation》（90 BPM × 2）「I want you...I need you... "」作為開場，搭配幾首耳熟能詳的進行曲和經典重金屬曲目，《Guns N’ Roses: Paradise City》（200 BPM）衝刺最後 1 公里直奔天堂劃下句點！ 如果你對音樂沒有特別的偏愛，那編歌單就更簡單啦，直接到 Youtube 或 Google 輸入如「180 bpm」這樣的關鍵字，結果一定讓你大吃一驚！原來已經有人幫你編好這麼多歌單，從最單調的 180 BPM 節拍器錄音、稍微有點變化的鼓聲、木魚 MP3 到各種主題的跑步音樂，都已經根據 BPM 幫你編好了。各種速度與長度讓你選擇，在跑步時用手機聽或是下載到你的運動 MP3 裡都悉聽尊便。 音樂是跑步萬靈丹 音樂當然不只有訓練步頻的效果，音樂更是合法的興奮劑。你熟悉的每一首音樂，背後一定有一個專屬於你的故事，當這首歌在你耳邊響起，不只是心裡有所感動，身體也會隨之回應。是不是有些歌，你聽到就會瞳孔放大、心跳加速？到底音樂的訓練效果有多神奇？還請期待運動筆記與 KKBOX 合作的系列文章！