12/1 Week 6 -巨量營養素(脂肪)

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W1 tribute (平路/脂肪）
🔺 脂質（lipid）、脂肪（fat ）、與三酸甘油酯(triglycerides )名詞解釋
🔺脂質的生理功能有哪些
脂質是重要的熱量來源，具有隔離及保護器官的作用，調節賀爾蒙。油脂也可提升食物風味，協助吸收脂溶性 A、D、E、K維生素。油脂中的必需脂肪酸(Omega-3、6脂肪酸)，我們無法自行合成，須由飲食中攝取。
🔺 膽固醇的關係
膽固醇（cholesterol）像蠟和脂肪一般的物
質，它是細胞膜結構與功能的重要成分，也
是體內生成膽鹽、維生素 D、各種賀爾蒙（包括動情激素、雄性素與前列腺素等性賀爾蒙）及可體松的重要物質。雖然體內的膽固醇有很多必要性的功能，但高濃度膽固醇可能會導致動脈硬化，動脈血管硬化症起因於血小板附著在動脈壁上，因此窄化的動脈能夠讓血液流過的量變小。因此，高濃度的血液膽固醇是心臟疾病與中風的危險因子。
高濃度的總膽固醇、低密度脂蛋白
(low-density lipoproteins, LDL )與三酸甘油酯都和心臟疾病的風險增高有關。低密度脂蛋白基於顆粒的大小可再細分成次分子。更小、更密集的顆粒稱之爲極低密度脂蛋白（very low-density lipoproteins, VLDL），比 LDL分子更容易導致動脈粥狀硬化（動脈堵塞）。高濃度的飽和或反式脂肪酸、體重增加、神經性厭食症都會增加LDL 膽固醇濃度。但是 VLDL會隨著攝取醣頻的增加而增多。高密度脂蛋白 ( high-density lipoproteins, HDL)有助於隆低心臟病的風險，但不是冶療的目標（不要將 HDL 作爲冶療的評估指標）。表 9.7分類出總膽固醇、LDL與 HDL的標準範園。
精緻的高醣攝取、體重增加、過度的飲用酒精，極低脂肪的飲食皆會增加三酸甘油酯（血脂）濃度。然而，如同膽固醇一樣，有一些因子會影響三酸甘油酯，包括坐姿生活型態、過重或肥胖、抽於、遺傳、確定性的疾病與藥物。
2015 年飲食指南諮詢委員會發表的科學報導提到，要特别避免攝取氫化油，其包含反式脂肪酸，應限制總熱量的飽和脂肪酸低於10%，以不飽和脂肪酸替代飽和脂肪酸，多攝取多元不飽和脂肪酸。除此之外，該委員會建議應限制糖的攝取量且控制在總熱量的 10%範圍內。
🔺脂肪與運動表現
運動中在肌肉內與循環系統中的脂肪酸是潛在的能量來源。和身體儲存醣類的有限能力比較之下，脂肪的儲存量豐富而且能作爲運動的永續燃料。舉例來說，一位結實跑者的體重爲 160磅（72公斤），體脂肪 4%，差不多在脂肪組織中儲存著 22,400大卡的熱量。在低強度運動與休息時，有很高比例的能量產生來自脂肪酸的氧化。當運動強度增加時，逐漸地由脂肪轉換爲醣類作為燃料來源。一貫地進行有氧訓練會增加肌肉使用脂肪酸作爲能量來源的能力。除此之外，經過一段時間的攝取高脂、低醣飲食時，人體會適應此狀態而利用更多的脂肪量提供能量。由於身體會適應不同的飲食類型而可能影響運動表現，因此高脂與低醣飲食的效果會根據個體的狀況而改變。
W2 everybody loves me (爬坡)
站姿1:02-1:27/1:56-2:27/2:49-3:29
E effort8 (80 RPM) (轉速) 3min
X 山海 (爬坡) 坐姿緩坡
O your time (配速) 無氧閾值上6分鐘
X chasing pavements (爬坡) 坐姿
O Polyrunner 3 (配速) 無氧閾值上9分鐘
+0:48-10:00
X 如果可以 (動態恢復)
C1
C2

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