4/3 如何維持長期訓練？ (上)

*圓 *轉速 70/110/140bpm *法特雷克訓練 *變化配速
W1 adherence (平路) 課程介紹
* 三首能量系統，時間6-8分鐘的長間歇。
* 採用用法特雷克訓練法（法特雷克 “Fartlek” 是來自於瑞典的跑步術語，瑞典語的意思是「速度遊戲」，指的是在一次訓練中不斷交替快跟慢的速度，過程中沒有休息，只有不同強度的跑步。
* 組間安排3~4鐘的歌曲，皆為騎乘技巧的練習；一首劃圓練習，一首轉速練習。
W2 丘丘 (跳躍)
0:00 2個2+1個4
0:50 1個8+4個2
1:20 32拍
1:49 2個2+1個4
1:59 1個8+4個2
2:29 32拍
2:59-3:43 1拍
X intro (平路)
O Cardio (變化配速) 閾值下到上
0:14 快
1:12 慢
2:10 快
3:09 慢
4:17 快
5:12 慢
6:07-6:48 快30sec
E orphans (圓）
0:53-1:11 臀部服貼椅墊
1:47-2:06 感受腳與踏板的密合度
2:27-3:15 腰髖穩定雙腳行進
O The temple (變化配速/轉速) 站姿
0:28 快
1:49 70bpm
2:17 快
3:12 70bpm
3:53 快
5:30 70bpm
6:25-7:46快
E Payphone (轉速) 110bpm
O Memory of the fallen Mind (變化配速)
1️⃣0:00-1:30 90sec：60sec
2️⃣2:30-4:00 90sec：60sec
3️⃣5:00-6:30 90sec：30sec
4️⃣7:00-8:00 60sec
E Adherence （運動黏著性）
exercise adherence
* 動機
* 習慣
* 紀律
* 交換策略
C1 Exercise (動機/習慣）
C2 Nothing (伸展)

4/3 如何維持長期訓練？ (上)

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